Daha Sağlıklı Yaşamanın 10 Basit Yolu

1. Her sabah vücudunuzu esnetme egzersizi için 5 dakika ayırın.

Bunu yataktan kalkar kalkmaz yapmaya çalışın (isterseniz yatakta bile yapabilirsiniz). Her bir esneme hareketini kesintisiz olarak yaklaşık 30 saniye yapın; esneme sırasında yukarı-aşağı zıplamayın çünkü bu bir kası zedelemenize neden olabilir.

• Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve yukarıya doğru uzatın.
• Ayak parmaklarınıza uzanın.
• Yere V şeklinde oturun ve ayaklarınızın her birine doğru iki elinizle uzanın.

Neden önemli? : Yaşlandıkça kaslarımız gerginleşir ve hareket menzilimiz en aza iner - bu da yataktan çıkmak, ofis koltuğunuzdan kalkmak veya mutfak dolabındaki bir şeye uzanmak gibi en basit günlük aktivitelerin bile zorlaşabileceği, hatta yaralanmalara neden olabileceği anlamına gelir.

Çözüm esnetme egzersizidir ve bunu yaş ya da esneklikten bağımsız olarak herkes yapabilir. Bunu diş fırçalama gibi, günlük rutininizin bir parçası haline getirmeniz yapmayı unutmayacağınız anlamına gelir.

2.  Sabah ilk iş perdelerinizi ve hatta bir pencereyi açın, eğer henüz açmadıysanız.

Uzmanlar, temiz havanın ve içeri ışık girmesine izin vermenin uyanmaya yardımcı olduğunu ve beyni, uykuyu düzenleyen hormon olan melatoninin üretimini baskılamaya yönlendirdiğini söylüyor.

3. Sonbahar ve kış aylarında bir nemlendirici çalıştırın.

Proceedings of the National Academy of Sciences adlı dergide yayınlanan bir çalışmaya göre, kapalı ortamlardaki ısıtma evinizin ve ofisinizin içindeki havayı kurutuyor ve bu da cildinizi, saçınızı ve burnunuzdaki hava kanallarını kurutarak soğuk algınlığı ve hatta gribe zemin hazırlayabiliyor.¹

Evde (veya ofiste) ideal nem oranı %30 ile %50 arasında olmalıdır. Evinizde nemin fazla yüksek veya düşük olabileceğini düşünüyorsanız, bunu bir higrometre ile ölçebilirsiniz ya da içinde buz küpleri olan bir bardağı birkaç dakikalığına bir odaya bırakmayı deneyebilirsiniz (o sürede odanın dışında bekleyerek). Geri döndüğünüzde, bardağın dış yüzeyinde su damlacıkları olup olmadığına bakın. Bunları görürseniz, nem oranınız muhtemelen iyidir. Bardağınız 'terlemiyorsa' oda çok kuru olabilir.

4. Vitaminlerinizi her gün alın.

Vitaminleri sigorta olarak görün; beslenmenizdeki eksikleri gidermeye yardım edebilirler ve böylelikle vücudunuzun en iyi şekilde çalışmak için ihtiyaç duyduğu temel besin maddelerini aldığımdan emin olursunuz.

5. Egzersizinize yalnızca beş dakika daha ekleyin. 

Egzersizin kilo almayı önlediğini hepimiz biliyoruz ancak kalbi korumaya da yardımcı olur, diyabet riskimizi azaltır, hatta kanser riskini azaltmaya yardım edebilir. Çalışmalar egzersiz yapmanın bağışıklık sistemini güçlendirmeye de yardımcı olduğunu gösteriyor.

Egzersizinize yalnızca beş dakika daha ekleyerek vücudunuzu güçlendirmiş ve kardiyovasküler zindeliğinizi arttırmış olursunuz ve aynı zamanda birkaç kalori daha yakarsınız.

Aynı şekilde: Her gün egzersiz yapmıyorsanız, sabah ve akşam sadece beş dakika egzersiz için kendinize zaman ayırın. Böyle küçük artışlarla egzersiz yapmayı düşündüğünüzde bunu düzenli hale getirme ve uzun vadede bağlı kalma olasılığınız daha yüksek olacaktır.

Beş dakikalık egzersizler için bazı önerilere ihtiyacınız mı var? Caddede veya binanın etrafında yürüyün, arabanızı ofisinizden ya da dükkanınızdan daha uzağa park edin, asansör yerine merdivenleri kullanın veya TV izlerken mekik ya da şınav egzersizi yapın. Karın kaslarınızı, kalçanızı ve belinizi de (yani gövdenizi) çalıştırmayı da unutmayın çünkü güçlü bir gövde, yaşlandıkça daha az sırt problemi ve hareketlilikte daha az sorun anlamına gelir.

6. Kendinizi günde bir kez azıcık şımartın.

Ne isterseniz o olsun - belki tatlı ya da tuzlu bir şey. Örneğin, sıcak çikolata seviyorsanız şunu dikkate alın: Neurology² dergisinde yayınlanan yeni bir çalışma, günde iki fincan sıcak çikolata içmenin aslında beyninizi sağlıklı tutabileceğini ve düşünme yeteneğinizi keskinleştirebileceğini gösteriyor. Bu, çikolatadaki antioksidanlar sayesinde olmaktadır.

Yine de günlük tüm meyve, sebze ve protein porsiyonlarınızı almanız önemlidir ancak kendinize günde bir kez küçük bir lüks -örneğin sıcak çikolata- izni vermeniz de önemlidir çünkü bu açlığınızı giderir, dolayısıyla da yoksunluk hissetmezsiniz (aksi takdirde muhtemelen sonradan bir seferde aşırı yeme tetiklenebilir).

7. Akıllı telefonunuzu, televizyonunuzu ve bilgisayarınızı gece yatmadan en az bir saat önce kapatın (ve televizyon açıkken uyuyakalmayın).

Araştırmalar, elektronik cihazlardan yayılan mavi ışığın normal uyku döngülerimizi sekteye uğratarak kaliteli uyku almamızı güçleştirdiğini göstermektedir.

Vücudunuza bir iyilik yapın ve tüm elektronik cihazları yatmadan en az bir saat önce kapatın; bahaneniz olmasın. Telefonunuzu yatak odasının dışında tutun, böylece gelen mesajlar ve e-postalar uykunuzu bölmez. Bunu yaptığınızda ne kadar iyi uyuduğunuza şaşıracaksınız! 

8. Yanınızda her zaman bir şişe su bulundurun.

Arabada, ofisinizde, spor salonunda veya her nerede iseniz yanınızda bir şişe su bulundurmak en azından önerilen miktarda, yani erkekler için günde 15,5 bardak ve kadınlar için 11,5 bardak su içmenizi garantiler³. Kalori yüklü gazlı veya diğer içecekleri içmenizi de engeller.

Kahve içiyorsanız, kendinizi günde en fazla iki fincanla sınırlayın. Sabahları bir demlik yeşil çay yapmayı deneyin, içine buz koyun ve su şişelerinizi bununla doldurun. Su şişelerinizi limon, salatalık dilimleri ve hatta dondurulmuş orman meyveleriyle de tatlandırabilirsiniz.

9. Meditasyon sanatını ve bilinçli farkındalığı öğrenin. 

Beyninizi odaklamayı ve hayatın tüm kakofonisini dışarıda bırakmayı öğrenmek kalp atış hızınızı ve solunumunuzu yavaşlatabilir ve bu da stres düzeylerini azaltır. Ayrıca, sahip olduğunuz her şey için şükretmek üzere yavaşladığınız için hayatınıza dair perspektif kazanmanıza da yardımcı olur.

İşte bazı basit öneriler:

Nefesinize odaklanın. Gözlerinizi kapatın ve derin derin nefes alın; nefes alın, verin, alın, verin. Zihninizde, bu nefeslerin sahil boyunca alçalan ve yükselen dalgalar olduğunu canlandırın. Nefesinizin farkına varın.

Başka konulara sürüklenmeye başladığında zihninizi tekrar odaklayın. Zihnin kendisine ait bir dünyası vardır, kopup giderken başka şeyler hakkında düşünür. Sadece her uzaklaştığında onu yavaşça geri getirin ve tekrar nefesinize odaklayın. Nefes alıp vermeye devam edin.

Odağınızı yavaşça şimdiki zamana geri getirin. Nefes almaya devam edin. Ve sizi siz yapan her şey için şükretmeye bir dakikanızı ayırın.

10. Kendinizi ilk sıraya koyun. 

Uçaktayken kabin görevlisi size her zaman şunu söyler: Acil bir durumda oksijen maskesini çocuklarınızdan önce kendinize takın. Bu sadece uçağın acil inişinde önemli değildir; yaşam için de şarttır.

Bu bencillik değildir. Önce kendinizle ilgilenmeniz kritik derecede önemlidir. Daha mutlu ve sağlıklı olursunuz (oksijen maskesinden aldığınız oksijen gibi) ve bu da sizi başkalarına yardım etmek için daha iyi bir konuma getirir.

Shape'in önceki yazı işleri müdürü ve sağlıklı yaşam savunucusu olan Valarie Latona, milyonlarca kadına sağlıklı, zinde ve özgüvenli bir yaşam sürmeleri için ilham vermiştir.